comunicación no violenta

Claves de la comunicación interna y externa para mejorar el bienestar personal y social.


¿Cómo es la comunicación conmigo mismo?

 

¡Ah! Pero… ¿es que me hablo?, ¿eso no es cosa de locos? ¡No! Todos nos hablamos a diario, a veces de manera más consciente y deliberada y a veces nuestro diálogo interno es tan automático que no somos si quiera conscientes de ello. Y, aunque lo lógico sería pensar que sólo tenemos palabras positivas para nosotros mismos, a menudo no es así y la comunicación es más negativa que positiva.

 

Párate a pensar un segundo. ¿Qué te dices cuando, por ejemplo, te tropiezas por la calle?, ¿cuándo no consigues lo que te habías propuesto? o ¿cuándo algo te sale mal? Si ante estas preguntas contestas como “Soy un torpe”, “nunca obtengo lo que quiero” o “debería haberme esforzado más” estás poniendo en práctica sin saberlo lo que se conocen como distorsiones cognitivas o errores de pensamiento.

 

Se les llama distorsiones cognitivas porque distorsionan la realidad objetiva de tal forma que terminamos por creerlas como verdades absolutas. Dichas distorsiones aparecen no solamente cuando nos referimos a nosotros mismos, sino también, cuando pensamos acerca de otras personas. Para comprenderlo mejor pongamos un ejemplo.

 

 

Según el ejemplo anterior el factor clave que determina cómo te sientes es la interpretación que haces del hecho objetivo y no el hecho en si mismo.

Una vez que sabemos esto vamos a hacer un repaso de los tipos de distorsiones cognitivas que más se producen. ¡Fíjate a ver con cuántas te identificas! No te asustes ni te preocupes si te identificas con más de una o incluso con todas. Si están tan estudiadas es porque su presencia en el pensamiento es algo común.

 

  • Pensamiento todo o nada: consiste en ver la vida polarizada o de forma extrema, si algo no es perfecto entonces está mal. No existe la escala de grises o los puntos de vista diferentes, todo es blanco o negro.

 

  • Generalización excesiva: a partir de un hecho concreto sacamos una conclusión generalizada. Para detectarla presta atención a ver si utilizas términos como “siempre” o “nunca”. Por ejemplo, me salto un día la dieta y ya pienso “siempre lo hago mal, nunca conseguiré mi objetivo”.

 

  • Filtro mental: esta distorsión se produce cuando nos centramos en un único detalle sin tener en cuenta lo demás. Por ejemplo, he tenido en general un buen día en el trabajo pero ha habido una tarea que no me ha salido como quería y, a partir de ese momento, me centro de tal manera en ese punto concreto que aumenta de tamaño y de importancia hasta ocupar casi todo mi pensamiento.

 

  • Descalificación de lo positivo: no darle importancia a las cosas positivas que nos ocurren o que sentimos por considerarlas “normales”. Si utilizas expresiones como “bah, es lo normal” o “eso lo hace todo el mundo” estás poniendo en práctica este tipo de error del pensamiento.

 

  • Conclusiones precipitadas: adelantarnos al futuro, interpretando sucesos de forma negativa sin datos objetivos para ello. Podemos adelantar lo que otros pensarán sobre nosotros, imaginar sus intenciones o predecir que ciertas cosas no se producirán. Este tipo de distorsión hace que muchas veces nos coartemos y no intentemos ciertas cosas por el mero hecho de pensar que no las vamos a conseguir. Podéis encontrar más información acerca de los pensamientos que nos limitan en el artículo de nuestra compañera Ana F. Luna “creencias limitantes en coaching. Las historias que nos contamos…”

 

  • Los deberías: creencias muy rígidas que damos por ciertas y que dirigimos hacia nosotros mismos, hacia los demás y hacia la vida. Cuando no las cumplimos sentimos culpa, ira o frustración.

 

  • Etiquetaje: hacer una valoración negativa de una persona basada en un hecho concreto. Por ejemplo decir que una persona es maleducada porque un día no nos ha saludado o decir de mi misma que soy un desastre por haberme dejado las llaves dentro de casa. Al poner etiquetas transmitimos una idea de inmovilidad, de que algo es así y no se puede modificar, lo que a su vez provoca que ni siquiera intentemos modificarlo.

 

¿Se puede modificar esta comunicación interna?

 

comunicación no violenta

 

Una vez que sabemos que esto existe podemos empezar a identificar cuándo nos ocurre para ponerle freno. Además es una oportunidad de autodescubrimiento, ya que es probable que estas distorsiones no sean tuyas únicamente, sino que las hayas captado del ambiente en el que te has desarrollado. ¿Había muchas normas en tu casa?, ¿se te decía que eras de una determinada manera? Es importante prestar atención al tono con el que nos hablamos, porque puede que nos estemos repitiendo mensajes, lanzados por nuestras figuras de referencia, que hemos estado escuchando durante años. Plantéate lo siguiente: ¿le permitirías a otra persona que te hablara de esta manera?, ¿la querrías a tu lado o te separarías lo más posible de ella? Entonces, ¿qué hacer cuando uno no puede separarse de si mismo? Pues practicar a diario la observación de la comunicación interna e intentar modificarla, centrándonos para ello en datos objetivos y no en inferencias o juicios de valor. Esto resultará una ayuda importante en el bienestar personal, así como en las relaciones interpersonales, sobre todo aquellas que más nos importan.

 

Una vez que hemos aprendido a escucharnos y a modificar estas formas negativas de hablarnos a nosotros y a los demás será importante descubrir una fórmula positiva y no violenta que nos permita expresar lo que sentimos y necesitamos del otro.

 

¿Cómo comunicar lo que necesito?

 

Según Marshall B. Rosenberg autor del libro “Comunicación no violenta, un lenguaje de vida” hay 4 pasos que seguir a la hora de expresarnos sin dañarnos a nosotros mismos ni al otro.

 

1º paso: Observar qué está ocurriendo de forma objetiva sin hacer juicios de valor.

2º paso: Detectar cómo nos sentimos por ese hecho.

3º paso: Expresar nuestras necesidades surgidas de los sentimientos detectados.

4º paso: Elaborar una petición específica cuyo objetivo sea el beneficio de ambas personas.

 

Pongamos un ejemplo. Una persona le podría decir a su pareja , “cuando te hablo y no me miras a los ojos me siento enfadada porque necesito ver tu reacción cuando te cuento algo importante para mi, ¿estarías dispuesto a mirarme cuando te estoy contando algo importante? De esta manera nos acostumbramos a identificar lo que nos afecta y expresarlo de forma objetiva y positiva, en lugar de entrar en reproches y en juicios moralistas. Así, la otra persona no se sentirá atacada y estará más dispuesta a escuchar y comunicarse de una forma positiva.

 

comunicación no violenta

 

Practicar la comunicación no violenta tanto con uno mismo como con los demás es una herramienta poderosa que nos acerca al bienestar personal y social y a mejorar nuestra calidad de vida.

 

Referencia bibliográfica:

Marshall B. Rosenberg,Comunicación no violenta un lenguaje de vida, Gran Aldea Editores, 2013

marta.bengoechea@gmail.com

Fundadora del Centro de Psicoterapia MB en Bilbao. www.psicologosmbbilbao.com

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