Reconciliarse con la autocompasión

Una vida con mindfulness implica una disposición a experienciar y sentir intensamente aquello que sucede en el interior de uno y en su entorno con una mente abierta libre de prejuicios. Ésto parece sencillo y saludable pero, sin embargo, estar libre de prejuicios, no realizar reproches o culpabilizar suele ser una de las razones principales por la cual mucha gente no logra alcanzar un estado de calma. Los “no debería estar sin hacer nada”, “tendría que estar trabajando”, “si hubiera hecho los recados ayer”, etc. son un obstáculo en la práctica del minfdulness del que podemos liberarnos a través de practicar la autocompasión.

Las emociones que surgen en una situación en la que mantenemos nuestra mente abierta, nos ofrecen información incluso a las personas más racionales. Si buscamos de forma activa atenderlas y no sólo soportarlas, podemos ser conscientes de su expresión a través, por ejemplo, de sensaciones corporales, comportamientos o pensamientos que surgen durante el ejercicio de atención. Por increíble que parezca, atender y escuchar las emociones da mejores resultados que evitar pensar sobre ello o rumiar, ya que en vez de lograr aliviar el dolor, se mantiene un estado de preocupación en donde no se suele encontrar la salida.

Buscando la introspección: dificultades con las que nos encontramos

  1. Crear un espacio en el que te permitas experimentar el momento presente

Comienza ofreciéndote un momento para expandir la consciencia, sintiendo y percibiendo, mientras sabes que estás sintiendo y percibiendo. Puedes pautar un hueco libre de tu agenda o un momento más pausado del día, para facilitar su práctica y, una vez se convierta en un hábito, instaurarlo en otros momentos de tu rutina.

  1. Distanciar de uno mismo un pensamiento, sentimiento o problema

Darte cuenta de la experiencia implica ser consciente de las sensaciones que surgen y, gracias a los aprendizajes pasados, aparecen pensamientos con los que uno se identifica, por lo que en ocasiones, aceptar la experiencia tal y como es resulta demasiado complicado.

La aceptación no es decirse que todo va bien, es aceptar que algo existe, que ya está aquí. No tiene que gustar o agradar para ser aceptado.

Un ejemplo sencillo: ¿alguna vez una paloma te ha manchado la cazadora con sus excrementos? Si es así, sabrás que puedes limpiarlo inmediatamente con un pañuelo, pero lo que provocará es que la mancha se extienda. Sin embargo, si decides esperar a que seque un par de minutos, la mancha desaparecerá más rápida y fácilmente, con menos esfuerzo por tu parte. Así, dejar de luchar contra algo suele ser más eficaz que dejar que nos maneje la impaciencia y el sentimiento de urgencia.

Con respecto a este sentimiento de urgencia, el mindfulness ayuda a diferenciar lo importante de lo urgente. Dado que lo urgente (mandar un correo, responder al teléfono), suele ocupar mucho espacio en detrimento de lo importante, el mindfulness propone prestar atención a dichos impulsos sin acompañarlos de una respuesta a los mismos. Prestando atención a estos impulsos nos damos cuenta de que a veces no son importantes, ni interesantes ni necesarios. Simplemente se basa en la rutina de actuar o escapar ante la incomodidad, aliviando los impulsos con acciones. Percibir la aparición de estos impulsos más claramente, nos ayudará a entender respuestas más complejas como preocupaciones o rumiaciones.

Te propongo que dejes que suene el teléfono durante unos minutos y que percibas todas las respuestas que se producen en tu cuerpo. Desde el surgimiento de esa necesidad por responder, hasta los diversos pensamientos (“quién estará llamando”, “voy a ver quien es, simplemente por curiosidad”, “espero que no sea ninguna emergencia”, etc.) o acciones que surgen en tu cuerpo (mueves los pies y manos mostrando impaciencia o nerviosismo, resoplas, hablas en alto, etc.).

Una vez los sentimientos son percibidos por el cuerpo, surgen de inmediato los pensamientos que los acompañan. En muchas ocasiones no aprobamos nuestros sentimientos, por lo que también nos desaprobamos a nosotros mismos. Esto tiene que ver con la identificación que hacemos con nuestros pensamientos y sentimientos de forma que aquello que uno lleva consigo parece definir su esencia. Así, en vez de percibir “pienso que soy egoísta por lo que hice”, percibo “soy egoísta”.

Estos sentimientos no son difíciles de por sí, sin embargo, convivir con ellos implica cierto sufrimiento por los pensamientos y conductas que los acompañan, especialmente cuando estos sentimientos son fuertes e intensos. Como comentaba al principio, las emociones nos proporcionan información, nos indican cómo vivimos una cierta situación pero eso no implica que nos informen de la realidad.

En esta diferenciación de lo urgente y lo importante, el mindfulness permite el compromiso con acciones que realmente importan a uno y a desligarse del esclavismo que produce el dejar de responder inmediatamente a lo urgente.

Qué es la compasión y cómo puede ayudarme a amplificar mi experiencia

La compasión es el sentimiento que surge ante la necesidad de aliviar el dolor de una persona que se encuentra sufriendo, por lo que la autocompasión es la necesidad que surge de aliviar el dolor que uno sufre. Este sentimiento implica afecto, amabilidad, comprensión y una actitud amorosa hacia uno mismo, por lo que los mensajes de autocrítica no deberían tener lugar.

Sin embargo, cuando ponemos en práctica el mindfulness lo que aparece es una voz autocrítica que te señala: “estás perdiendo el tiempo, ¿por qué no haces algo de provecho?”, “deberías estar trabajando”, “no se puede ser tan blando”, etc. Por ello, cuando tenemos algún problema y las cosas nos salen mal, es importante comprobar qué nos decimos a nosotros mismos.

Ante las dificultades, la mayoría de las personas nos autocriticamos, nos insultamos, y en casos extremos, nos culpabilizamos y podemos ser muy autodestructivos con nuestros mensajes.

La voz que aparece en estas circunstancias es la que denominamos voz autocrítica y cuanto más frecuente e intensa sea, más complejo resulta trabajar con el mindfulness. Por ello, si mostramos este tipo de dificultades, una primera ayuda para poder llegar a permitirnos crear un espacio en el que aumentar la consciencia sería el desarrollo de frases autocompasivas hacia uno mismo.

Estas frases no suelen salir el primer día, ya que no estamos acostumbrados a formularlas, sino que van a ir surgiendo en diferentes períodos de la meditación. Asimismo, es posible que nos cueste un tiempo decidir la estructura general de las frases, pero en general, si las sentimos profundamente tenderemos a mantenerlas durante años. Algunos ejemplos de frases compasivas podrían ser: “ojalá todo te vaya bien”, “ojalá puedas tener salud”, “espero que te sientas seguro”, etc.

Es importante no confundir la autocompasión con un sentimiento de pena, indulgencia, egoísmo o debilidad ya que en la autocompasión, entendemos que el sufrimiento forma parte de la vida, y que por lo tanto, ante ciertas situaciones es normal sufrir. Asimismo, no se busca sentirse víctima de las circunstancias o ser una persona pasiva ante los problemas, sino que entendemos que sólo escuchando a lo que sucede en nuestro cuerpo podemos encontrar la manera de solucionar o dar fin al sufrimiento.

En nuestra cultura hemos interiorizado que si queremos cambiar tenemos que ser muy críticos con nosotros mismos, de manera que esto nos sirva de estímulo, de motivación. Sin embargo, el cambio depende de que se tengan claros los beneficios de la nueva conducta y los costes de no cambiar.

Sí, la compasión puede facilitar que nos permitamos no hacer

La no acción no es impuesta, sino que es permitida por la propia persona. Ante el ruido que provocan los pensamientos de reproche ante el no dedicarse a lo “urgente”, una vez se logra ofrecer ese espacio para uno mismo, llega la calma. De alguna forma, la no acción es el silencio después del ruido. Es observar los pensamientos e impulsos que surgen en un momento dado. El darte este tiempo de entender produce liberación y cambio en la relación con el mundo. Examinar la experiencia del momento con paciencia y cariño y desde una actitud comprensiva hacia uno mismo, compasiva, permitirá que llegue la calma, aunque como todo, requiere de entrenamiento.

solleirosaray@gmail.com

Soy psicóloga clínica de orientación cognitivo - conductual y humanista fundamentada en el desarrollo de la persona y en la construcción de su psiquismo. Actualmente trabajo con adultos, jóvenes y niños.

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